科普书《少吃油,吃好油》(王兴国著)选载 20

发表时间:2024-05-16 11:49



健康吃油三原则

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吃油要适量

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健康吃油就是要善用油。

生产好油并不容易,但即使生产出了好油,如果在食品加工、菜肴烹饪中用油不当,仍然会影响健康。而把油用好不是一件简单的事,需要学习油品选择、用量控制、食品加工和烹饪等方面的知识,才能充分发挥油的价值,把不利影响降到最低。

适量、多样化、恰当的烹饪方式,才是健康的吃油方式。

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《中国居民膳食指南(2022)》推荐每人每日摄入烹调油量为25~30克,但调查发现,我国八成家庭每天吃油量超标,所以要限制油的摄入。建议使用有刻度的油壶,每天有意识地减少用油量。或将全家每天应吃的油量倒入一个碗中,三餐用油只从这个碗里取,培养少用油的习惯。一个三口之家,每天吃食用油应在75克(1两半)左右。

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吃油要多样化

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吃油要多样化,并和日常饮食相协调。

长期食用单一油品,容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡,所以油要轮换着吃,或者食用调和油。实际上,常见的动植物油脂按照脂肪酸组成可以分为四大类:

(1)饱和脂肪酸较多的,如猪油、牛油、羊油、椰子油等。

(2)单不饱和脂肪酸居多的,如橄榄油、茶籽油、米糠油、花生油、菜籽油等。

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(3)亚油酸居多的,如大豆油、葵花籽油、玉米油等。

(4)α-亚麻酸居多的,如亚麻籽油等。

饱和脂肪酸较多的油一般仅偶尔选用,不会多吃,后三类油用得较多,只要从每个类型中根据口味喜好和消费能力平衡选择,换着吃就可以了。


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如果平日以素食为主,则可以适量吃点猪油和饱和脂肪酸含量较高的植物油。如果平时吃肉较多,就应尽量少食用猪油、牛油等饱和脂肪酸含量较高的油脂。

豆制品吃得多的人,α-亚麻酸、亚油酸摄入已较为充分了,可选择橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等富含油酸的油脂。


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选择恰当的烹调方式

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食用油的性质不稳定,在持续高温下会发生一系列化学变化,不仅损失掉维生素E、必需脂肪酸等营养成分,可能还会生成一些有害物。因此,推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等低温且少油的烹饪方式,尽量不要超过七成热,少采用煎炸操作。初榨橄榄油、亚麻籽油等适合凉拌、浇淋。

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